Mots-clés
| Décalage horaire | Jet Lag |
Bon à savoir
Quand on vit à l’étranger ou que l’on voyage tout le temps, le corps doit s’adapter à un changement majeur : l’heure …
Auparavant, les gens voyageaient en bateau ou en carriole, maintenant, on peut traverser un océan en quelques heures. Le changement est alors brutal et l’adaptation n’est pas toujours facile.
On considère qu’il faut une journée par heure de décalage pour que le corps se mette à l’heure.
Il faudra plusieurs jours pour éliminer tous les signes du décalage horaire, comme les réveils nocturnes ou les périodes d’envie irrépressible de dormir, les fringales, ou les périodes de malaise par rapport à la nourriture.
Au niveau physiologique, nous sécrétons une hormone, la mélatonine, de façon cyclique au niveau du cerveau, son maximum se situant au milieu de la nuit. Cette sécrétion est rythmée par l’alternance jour/nuit. Le décalage horaire va désynchroniser cette production d’hormone.
Dans la pratique, le décalage vers l’ouest est plus facile à absorber que l’inverse, tout simplement parce qu’il est plus facile de s’endormir après une longue journée.
Cependant, l’adaptation à un décalage horaire dépendra d’autres nombreux facteurs comme :
- le fait de voyager de nuit ou de jour,
- le fait de voyager en hiver ou en été,
L’adaptation dépendra aussi de l’âge de la personne, de sa condition physique, de son environnement …etc
Le coin du conseil
Pour accélérer la récupération, il est important de considérer les différentes phases du voyage.
Avant le voyage : anticiper le décalage en essayant de décaler quelques jours avant, son heure d’endormissement, et d’augmenter son temps de sommeil.
Dès le début du voyage : dans l’avion, dès l’embarquement, régler sa montre sur l’heure locale de destination et prendre le rythme local notamment pour les repas et le coucher.
- Si le vol arrive le matin, mieux vaut essayer de dormir pendant le vol.
- Si c’est un vol de jour, mieux vaut essayer de ne pas dormir.
Cependant, il est important d’être dans des conditions relaxantes et d’essayer de se reposer au maximum pendant le vol. Il faut aussi penser à s’hydrater convenablement.
Sur place : il faut adopter immédiatement le rythme local en mangeant aux heures des repas et en se couchant aux heures locales. Dans le cas contraire, une fatigue intense risque de s’installer.
La lumière joue un rôle considérable dans l’adaptation de notre corps à l’alternance jour/nuit : s’exposer à la lumière du jour permettra de s’acclimater plus rapidement.
Si malgré tous les conseils précédents, le sommeil ne se cale pas, le repos sera votre meilleur allié. De même, veillez à diminuer l’alcool, et pensez à vous hydratez.
Quel traitement ?
En vente depuis peu en France, la mélatonine (melatonin) a été décrite comme la solution aux problèmes de décalage horaire. Elle est aussi en vente aux États-Unis, mais son efficacité n’a pas été vérifiée et évaluée par la FDA (Food & Drug Administration).
Elle ne serait efficace qu’au delà d’un décalage vers l’est d’un minimum de 5 heures.
Vous pouvez aussi avoir recours à un médicament qui vous aidera à trouver le sommeil le soir : somnifère léger comme le DONORMYL® (que vous trouverez en France et qui est en vente sans prescription).
Au États-Unis, les médicaments sans prescription, favorisant le sommeil, sont les suivants :
| Unisom SleepMelts |
| Dormin Nighttime Sleep-Aid |
| Vicks ZzzQuil Nighttime Sleep-Aid |